[AgaW]

Już od dawna zastanawiałam się nad poruszeniem tego tematu.
Dziś czytając post koleżanki z forum zdecydowałam się na założenie tematu o mięśniach dna miednicy.
Podpór ciała jest często lekceważony przez wielu rehabilitantów - a bez dobrego napięcia mięśni dna miednicy postawa ciała jest niestabilna.

Mięśnie dna miednicy, zwane też mięśniami Kegla, kojarzą nam się najczęściej z problemem nietrzymania moczu u kobiet. Jednak nabycie umiejętności kontrolowanego napięcia mięśni dna miednicy, krocza i pochwy jest nie tylko istotne dla kobiet borykających się z tym schorzeniem.
Stosowanie specjalnych ćwiczeń powinno też być nawykiem młodych i zdrowych kobiet, które w perspektywie ciąży, operacji w obrębie miednicy lub w ramach ogólnego programu ćwiczeń sprawnościowych, dbają o ich wzmocnienie i profilaktykę.
Niewiele się o tym mówi, ale problemy napięcia mięśni dna miednicy dotyczy również mężczyzn.
Mało kto o tym wie, że mięśnie dna miednicy bezpośrednio odpowiadają za stabilizacje kręgosłupa-gimnastyka mięśni dna miednicy ma istotne znaczenie w zwalczaniu bólów pleców.
Mięśnie Kegla połączone są z mięśniami pleców, brzucha i nóg, przez co w dużym stopniu wpływają na wyprostną postawę ciała. Ból pleców może więc wynikać z faktu, iż mamy słabe mięśnie stabilizujące miednicę.
Z tego względu regularna gimnastyka mięśni dna miednicy pozwala w znacznym stopniu odciążyć i ustabilizować kręgosłup, a przez to zmniejszyć jego dolegliwości.

Gimnastyka mięśni dna miednicy zalecana jest w przypadku:
bólów pleców (poprawa postawy ciała)
nietrzymania moczu
wypadania pęcherza moczowego oraz macicy
po porodzie
po operacjach prostaty, pęcherza moczowego oraz macicy
problemĂłw w Ĺźyciu seksualnym

Mięśnie dna miednicy z upływem lat słabną, stają się mniej efektywne. Proces ten nasila się ze względu na nieprawidłowy styl życia, stres, ciężką pracę fizyczną czy przebyte porody.
Osłabienie mięśni dna miednicy skutkuje problemami z niewłaściwą postawą, bólami pleców a także często nietrzymaniem moczu.

Mięśnie podporowe dna miednicy są zazwyczaj lekceważone, gdyż nie wykonują żadnego znaczącego ruchu. Pacjentki nie zdają sobie sprawy, że mięśnie te istnieją. Jak również nie wiedzą, że mogą mieć świadomy wpływ na skurcz tych mięśni.
A rola mięśni krocza jest ogromna w statyce miednicy, funkcjach wydalniczych i seksualnych. Są to trzy podstawowe funkcje tych mięśni.
Dlatego systematyczne ćwiczenie mięśni dna miednicy powinno być nawykiem każdej kobiety.

Tylko jedna czwarta Polek cierpiących na nietrzymanie moczu przyznaje, że kiedykolwiek ćwiczyła mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia te nie tylko zapobiegają i pomagają leczyć nietrzymanie moczu, lecz także wzmacniają kręgosłup i mięśnie brzucha, poprawiają postawę, ogólną kondycję ciała oraz jakość życia seksualnego.

W Polsce nie ma tradycji ćwiczenia przez kobiety mięśni krocza i dna miednicy. Problem nietrzymania moczu bardzo często jest skutkiem osłabionych mięśni dna miednicy, jest problemem tabu choć często jest przyczyną wyłączenia kobiety z życia zawodowego, jej izolacji od społeczeństwa a nawet depresji.
Wysiłkowe nietrzymanie moczu ( podczas kaszlu, śmiechu )jest jednym z najbardziej powszechnych problemów społecznych, który utrudnia prowadzenie normalnego trybu życia ponad dwu milionom Polaków, z czego 85 proc. stanowią kobiety.

Kobiety w różnym wieku nie wiedzą jak zapobiegać wystąpieniu schorzenia, a w przypadku jego pojawienia się, nieświadome możliwości jakie daje im współczesna medycyna, wstydzą się poprosić o pomoc lub nie wiedzą do kogo się zwrócić.
Specjaliści zalecają, aby kobiety w ramach profilaktyki regularnie ćwiczyły mięśnie dna miednicy.

Gdzie są mięśnie Kegla?
Jest to grupa mięśni „zawieszona” między kością łonową a ogonową. Wiele kobiet nie potrafi zlokalizować tej grupy mięśniowej i często wykonuje ćwiczenia w niewłaściwy sposĂłb. Przed rozpoczęciem właściwego treningu naleĹźy przede wszystkim prawidłowo zlokalizować połoĹźenie mięśni dna miednicy, a następnie nauczyć się ich prawidłowego napinania i rozluĹşniania.

Mięśnie dna miednicy można ćwiczyć w każdej sytuacji: leżąc, w kolejce, na spacerze, także podczas jazdy samochodem lub autobusem. Niezależnie od sposobu spędzania wolnego czasu, warto wpisać tę aktywność do codziennego planu dnia. Technika tych ćwiczeń polega na zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni okolicy cewki moczowej i odbytu, w sposób podobny do wstrzymywania strumienia moczu.
Już po 2 miesiącach systematycznych ćwiczeń pacjenci nabierają nawyku kontroli mięśni dna miednicy a osoby mające problem z nietrzymaniem moczu odczuwają poprawę.

Ćwiczeń wzmacniających mięśnie podporu dna miednicy jest bardzo dużo, warto omówić je indywidualnie ze swoim terapeutą.
DobĂłr ćwiczeń sugeruję omĂłwić z fizjoterapeutą – bo kaĹźda z nas moĹźe potrzebować innych kombinacji ćwiczeń, być moĹźe niektĂłre ćwiczenia nie będę odpowiednie dla niektĂłrych osĂłb.
Może podam kilka linków do ciekawych stron poruszających ten temat zawierających ćwiczenia :

http://www.osteopatia.pl/osteo/index.php?ID=10
http://www.espar50.org/dl...a_miednicy.html
http://www.choroby.senior...dnicy,6620.html
http://www.poradnikzdrowi...egla_35123.html
http://www.tena.pl/Profes...i-dna-miednicy/
http://artelis.pl/artykul...c-miesnie-kegla

Mam nadzieję że założenie tego tematu pomoże wielu osobom uświadomić sobie jak ważna jest dobra kondycja tej grupy mięśni i zachęci do systematycznych ćwiczeń, które wejdą w nawyk i zapewnią wiele korzyści.

[marcysia]

AgoW, słyszałam o tym kiedyś w jakimś porannym telewizyjnym programie, typu "kawa czy herbata". O tym, że mięśnie dna miednicy są ważne dla każdej kobiety.Bez wyjątku, bez rozgraniczenia na wiek, religię czy stan zdrowia. Wiele kobiet wstydzi się tego tematu. Ty odważnie napisałaś co o tym myślisz! Wiesz, mi też brakuje tej wiedzy. Do niedawna w ogóle (zanim obejrzałam przypadkiem ten program) myślałam, że mieśnie Kegla powinno się ćwiczyć tylko w celu podwyższenia przyjemności partnera podczas miłosnych igraszek. No tak Tak myślałam. A tu się okazuje, że to pewnie poboczny skutek czy tam korzyść. Wiesz, zastanawiałam się nawet nad tym jak ćwiczyć. Mówisz z fizjoterapeutą... ale to strasznie intymne! Czy Ty ćwiczysz ze swoim terapeutą? Tym samym który ćwiczy Twoje biodra? Dla mnie to niepojęte. Tzn. mysle ze ćwiczenia polegają nie tylko na zaciskani mięśni, ale może na czymś więcej i mimo, że wiem, że to powinno byc naturalne i normalne - wstydze się Może jestem ograniczona, sama już nie wiem. Ale nie mam śmiałości, powiedzieć mojemu rehabilitantowi, żeby pokazał mi jak ćwiczyć te mięśnie Powiedz mi jeśli to nie tajemnica jak Ty z nim ćwiczysz? I jak o tym rozmawiacie bez skrępowania. Może ja jestem zaściankowa i dlatego mi wstyd...

[AgaW]

Marcysiu - nie jesteś zaściankowa a ja nie ćwiczę tych mięśni ze swoją terapeutką.
O konieczności tych ćwiczeń dowiedziałam się na konsultacji rehabilitacyjnej u Fizkoma o czym pisałam w mojej historii.
Też kiedyś myślałam tak jak Ty - że są to ćwiczenia po porodzie, dla kobiet w celu polepszenia odczuć seksualnych. Byłam bardzo zaskoczona, gdy dowiedziałam się, że te mięśnie odpowiadają również za stabilizację miednicy i kręgosłupa co ma wpływ na efekty naszej rehabilitacji, że część moich kłopotów wynikało z osłabienia tej partii mięśni.
Byłam tym bardziej zaskoczona, bo nie miałam kłopotów z nietrzymaniem moczu czy złą jakością odczuć intymnych, a jednak moje mięśnie były osłabione. Terapeuta zalecił mi ćwiczenia tej partii ciała tłumacząc jakie to ważne.

Umieściłam kilka linków, żeby każda kobieta mogła resztę doczytać, umieć te mięśnie zidentyfikować u siebie i jak ćwiczyć.
To nie jest trudne ani widoczne. Szybko się przyzwyczaiłam do tych dyskretnych ćwiczeń i to bardzo wygodne że można ćwiczyć wszędzie
Dno miednicy jest niezmiernie ważnym tematem i szkoda, że świadomość społeczna jest tak niska.
Kobiety nie wiedzą, nikt im nie tłumaczy jak wielkie mają znaczenie, nie wiedzą jak ćwiczyć i gdzie szukać porady, nie wiedzą ile można dla siebie zrobić dobrego dzięki dbaniu o ten temat.
Na swoim przykładzie wiem jaka to ważna sprawa i wiem jak bardzo byłam zaskoczona, nigdy bym nie myślała że te mięśnie mają takie wielkie znaczenie w rehabilitacji po operacji biodra.
Poczytaj te linki, co umieściłam pod poprzednim postem - na tych stronach są dobrze wytłumaczone ćwiczenia i inne rzeczy związane z tym tematem, będziesz wiedzieć wszystko, o co wstydzą się pytać kobiety
Ćwiczenia opierają się głównie na kontroli napięcia tych mięśni, na różnych sposobach napięcia ich i rozluźniania, nie są trudne-ale wymagają systematyczności.
Mam nadzieję, że też zaczniesz ćwiczyć i zyska na tym Twoja postawa, kręgosłup, układ moczowy oraz pożycie z partnerem

[pasiflora]

Zawsze się zastanawiałam dlaczego ledwo donoszę mocz do toalety, pomimo iż porodu nie miałam naturalnego. Teraz już wiem, że nawet i te mięśnie muszę ćwiczyć. Najgorsze jest to, że w nocy idę do toalety ze dwa razy i to wtedy mam problem ze zdążeniem. Natomiast w dzień mogę nie korzystać 12 godzin z wc.

[Nika]

To jest swoją drogą bardzo interesujące, że tak wiele osób dowiaduje się o konieczności dbania o mięśnie Kegla przy okazji jakiegoś urazu albo choroby. Ja się dowiedziałam o wszystkim kilkanaście lat temu, podczas pierwszej wizyty u ginekologa.

[AgaW]

Masz rację...to duży problem - niestety mało osób ma to szczęscie i jest uświadomionym
Uważam, że wszyscy powinni o tym wiedzieć, wiedzieć o powadze takiej niedocenianej często sprawy i mieć prawo wyboru - ćwiczyć czy nie.

[kinga]

[pasiflora]

kinga, więc w sumie sumarum: ćwicząc pomagamy sobie na wielu frontach nawet tych łóżkowych

[kinga]

[AgaW]

[Piotrek Medic]

Prawidłowe wyćwiczenie tzw. dolnej przepony- miednicznej jest kluczowe w poprawie postawy ciala i przede wszystkim odciążeniu i korekcji odcinka lędźwiowego. Pojawia się tu pojęcie kinematyki stawowej. Kręgosłup i ogólnie nasz cały organizm nie cierpi a wręcz nienawidzi tzw. sił ścinających. Najogólniej mówiąc siła ścinająca to taka, gdzie w jej wyniku kilka ( conajmniej dwie) płaszczyzny poruszają się względem siebie. Tego typu sily próbują przesuwać kręgi ku przodowi. Oczywiście nasz kręgoslup ma kilka swoistych mechanizmów, które będą blokowały tego typu ruchy( więzadła, wyrostki stawowe). Nie chcę operować tutaj fachowym słownictwem, gdyyż moja wypowiedź z pewnością wydałaby się mało zrozumiała, ale najogólniej rzecz ujmując: kręgosłup broni się sam poprzez swoją budowę anatomiczną ale ma też obronę wymoszoną w postaci MIĘŚNI. Warto tu wspomnieć o tzw. POWIĘZI PIERSIOWO LĘDŹWIOWEJ. Rozciąga się ona od wyrostków kolczystych kręgów piersiowych oraz lędźwiowych przez kośc krzyżową i talerze biodrowe. Do tej powięzi przymocowuje się od przofdu ważny mięsień- poprzeczny brzucha. Prócz tego, że wplata się w warstwy powięzi to dodatkowo przymocowuje sie do wyrostków poprzecznych kręgów lędźwiowych. Gdybyśmy spojrzeli z boku na pacjenta, to zauwazymy, że tworzy on poprzeczny pas z przodu kręgosłupa a wraz z powięzią piersiowo- lędźwiową ,,zamyka" kręgosłup od tyłu. Innymi słowy, kręgosłup otoczony jest taką szeroką taśmą. Napiecie mięśnia poprzecznego będzie niwelowało owe siły ścinające. Osłabienie z kolei tego mięśnia będzie zaburzało nam pracę i statykę kręgosłupa.

W biomechanice wyróżnia sie tzw. grupę wewnętrznych stabilizatorów obręczy biodrowej. Od przodu: m.poprzeczny brzucha i mięsień prosty, od dołu- wspomniane mięśnie dna miedicy, od tyłu- mięsień wielodzielny z prostownikiem grzbietu a od góry PRZEPONA! Innymi słowy- pobudzimy jeden z tych mięśni i każdy z ww. mieśni zacznie wykazywać swoją aktywność. Napięcie m.poprzecznego wyzwoli nam napięcie powięzi, o której mówiłem wcześniej a to z kolei przyczyni się do wzrostu ciśnienia wewnątrz naszego brzucha co dodatkowo stabilizuje kręgosłup. Zatem widzimy, dlaczego trening tych mięśni jest tak ważny i nie wolno go pomijać.

Dodam jeszcze, że pracując jako masażysta- tego nie uczą na kursach- zawsze jak mam pacjenta czy też klienta, który uskarża się na bóle pleców to zawsze po masażu polecam mu zrobienie kilku ćwiczeń izometrycznych na mięsień brzucha oraz jedno z tych, które AGAW przedstawiła- na mięsień dźwigacz odbytu i łączę to z ćwiczeniami oddechowymi. W 100% jest tendencja, że pacjent pyta- a po co mi to jak mnie plecy bolą- rolą terapeuty, masażysty jest by mu to na rysunku wyjaśnil Żartobliwie mówiąc- sporo tych kartek już WYKORZYSTAŁEM bo o marnowaniu nie ma mowy- było to z pożytkiem doczesnym hehe

P.S
Nawet jak kogoś ,,nic nie boli" powinien od czasu do czasu potrenować nie tylko te mięśnie ale również i całe ciało- taka rada dla tych, którzy są szczęściarzami w tematyce zdrowia.

[magdalena47]

Piotrek, bardzo interesująco napisałeś. Temat dla mnie bardzo na czasie bo po operacji główne moje dolegliwości to kręgosłup, odcinek lędźwiowy. I czym dalej (4 miechy po ) tym gorzej jak widzę. Z chodzeniem fajnie ale te plecy! Doskonale czuję, że ma to powiązanie, co wieczór robię sobie ćwiczenia ale wiem, że to cały czas nie to.....
A może jakieś rady praktyczne, parę ćwiczonek byś podrzucił Nawet jakby nie to pozdrawiam

[johana4]

Cytat:

Jak skończę czytać wszystkie wÄ tki i tematy na Forum to będę super mÄ dra, uświadomiona i oświecona

Kochana nie Ty jedna! Ja też muszę dopisać się do listy oświecanych

EDIT

Ps. ja troszkę ćwiczyłam to zaciskanie mięśni po porodach, ale nikt mi nie powiedział, że odgrywają one tak ważną rolę i że ćwiczyć je należy cały czas

[pasiflora]

No kochani całe szczęście że chcecie być oświecani. Macie tutaj encyklopedię własnych doświadczeń i głupotą byłoby nie skorzystać z tego

[Golo1]

odpowiednio praca mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni dna miednicy potrafią na zasadzie cylindra zmniejszyć nacisk kręgu L5 na S1 o 150 mmHg i tym samym o wiele zmniejszyć dolegliwości bólowe. W pełni popieram Piotra