Przed zastosowaniem tych ćwiczeń bezwzględnie należy skonsultować się z fizjoterapeutą, który oceni nasze możliwości i poinformuje, jakich czynności trzeba unikać.
Ćwiczenia powinny odbywać się, przynajmniej w początkowym okresie, z pomocą instruktora.
Pilates
Jest to metoda mająca na celu stworzenie równowagi w ciele. Jest treningiem "dobrego samopoczucia". Wpływa na to jak wygląda ciało, jak je odczuwamy i jak ono pracuje. Ćwiczenia bez stresu wykonywane przy dźwiękach spokojnej muzyki wprowadzają w dobry nastrój i poprawiają wygląd oraz sprawność ciała.
Fizjoterapeuci i osteolodzy określają tę metodę jako jedną z najbezpieczniejszych form aktywności ruchowej.
Opis metody:
Jest to trening całego ciała w skład którego wchodzi ponad 500 ćwiczeń inspirowanych jogą, baletem i ćwiczeniami siłowymi. Ich istotą jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie mięśni. System ten jest ukierunkowany na poprawę elastyczności, siły, równowagi i świadomości swojego ciała. Ćwiczenia te zostały opracowane w latach dwudziestych ubiegłego wieku przez Josepha Pilatesa, aby umożliwić kontuzjowanym sportowcom oraz tancerzom bezpieczny powrót do treningów i zachowanie kondycji. Od tego momentu Metoda Pilatesa została zaadaptowana do użytku dla całego społeczeństwa.
Ten nieaerobikowy system ćwiczeń wymaga wysokiej koncentracji i skupienia, polega bowiem na wykonywaniu precyzyjnych i powolnych ruchów o niewielkim zasięgu. Poprzez prawidłowe wykonywanie ćwiczeń można wysmuklić swoją sylwetkę, uzyskać płaski brzuch i pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Mięśnie rozciągają się, wzmacniają i stają się bardziej elastyczne, przez co całe ciało odzyskuje sprężystość, poprawia się sylwetka.
Charakterystyczny dla metody Pilatesa jest także fakt, iż nie skupia się on tylko na mięśniach dużych i mocnych, ale wzmacnia też mięśnie małe i słabe, o istnieniu których często w ogóle nie zdajemy sobie sprawy, dopóki nie zaczniemy ćwiczyć.
Podczas ćwiczeń nie wykonujemy gwałtownych ruchów i podskoków - jest to metoda doskonała dla osób z bólami stawów i kręgosłupa, osób z nadwagą, ograniczającą możliwość aktywnych ćwiczeń, oraz dla tych, którzy długo nie ćwiczyli. Typowy trening Pilatesa składa się z zestawu ćwiczeń nie trwających dłużej niż 90 minut. Jedną z ogromnych zalet metody jest fakt, że nie wymaga ona od nas powtarzania ćwiczeń w nieskończoność. Każde ćwiczenie powtarzamy ok. 10 razy, dzięki czemu unikamy uczucia znudzenia i zmęczenia. Jedną z podstawowych zasad metody jest to, że nie ilość jest tu najważniejsza, a jakość. Podczas ćwiczeń ważna jest także dbałość o poprawne oddychanie i kontrola przepony. Aby uzyskać maksymalne korzyści należy ćwiczyć minimum dwa, trzy razy w tygodniu. Pierwsze efekty pojawiają się szybciej niż w innych systemach, bo już po pierwszych 10 - 20 sesjach. Jakość najważniejsza.
Najważniejsze korzyści:
- poprawia elastyczność ciała
- zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków
- równoważy siłę mięśni po obu stronach ciała
- poprawia kontrolę mięśni pleców oraz kończyn
- wysmukla sylwetkę i "wyciąga" ciało
- poprawia stabilność kręgosłupa
- zwiększa świadomość swojego ciała
- uczy prawidłowego, pełnego oddechu
- poprawia koordynację ruchową i równowagę
- rozluźnia ramiona, kark i górną część pleców
- pomoc w prewencji kontuzji układu kostnego i mięśni.
Szczególną ostrożność przed zastosowaniem tego rodzaju ćwiczeń powinny zachować:
• Kobiety w ciąży
• Osoby w wieku powyżej 40 lat
• Osoby z chorobami układu krążenia
• Osoby z chorobami i zaburzeniami układu kostnego i mięśni
• Osoby które bardzo długo nie podejmowały wysiłku fizycznego
W przypadku niektórych chorób stawów, jak na przykład zwyrodnienia, w trakcie ćwiczeń należy brać pod uwagę zakres ruchomości stawów. Zmuszanie stawów do nadmiernego wysiłku może powodować negatywne zmiany, mikrourazy.
Systematycznie wykonywane ćwiczenia pozwalają w dość krótkim czasie zwiększyć ruchomość w stawach, nawet o kilka centymetrów. W najcięższych przypadkach stretching pozwala na zachowanie dotychczasowej ruchomości.
Przez zwiększenie ruchomości i giętkości stawów (zwłaszcza kolanowego) zmniejsza się ryzyko zwichnięć, pęknięć torebki stawowej i więzadeł.
Stretching pozwala rozciągnąć mięśnie. Dlatego warto wykonywać tego rodzaju ćwiczenia np. przed i po marszach, jeździe na rowerze, pływaniu, gimnastyce itp. Pozwala to na szybsze usunięcie kwasu mlekowego z mięśni.
Ćwiczenia oparte są na elementach jogi, gimnastyki i tańca klasycznego. Istnieje wiele różnych technik, lecz wszystkie wywodzą się z pięciu podstawowych technik:
Passive lift and hold (technika pasywna)
Technika wymagająca partnera i/lubprzyrządów do wykonywania ćwiczeń.
Jeden ze stawów jest stopniowo rozciągany przez partnera do pozycji maksymalnej i uttrzynywany w niej przez minutę.
Faza 1: mięśnie kurczą się przez 6 sekund
Faza 2: mięśnie stopniowo pozwalają się biernie rozciągać.
Technika polega na kolejnym przechodzeniu z fazy 1(6 sekund) do fazy 2 (54 sekundy). Wymaga pewnego doświadczenia, kontroli i znajomości swojego ciała. Nie powinna być stosowana przez nowicjuszy bez konttroli profesjonalisty. Można ją ćwiczyć w klubach fitness pod okiem instruktora. Stosowana bywa w terapii pourazowej.
Ballistic and hold (technika balistyczna z zatrzymaniem)
Technika coraz rzadziej stosowana. Polega na wykonywaniu ruchów kołyszących ręką lub nogą. Co 4 ruchy kónczyna jest zatrzymywana w skarjnej pozycji na 6 sekund. W porónaniu do innych metod, jest najprostsza do wykonania.
Relaxation method (technika relaksacyjna)
Polega na rozciąganiau przez partnera przez jedną minutę minimum jednego stawu. Powoduje to stopniowe rozluźnianie mięśni.
Technia ta skuttecznie poprawia elastyczność mięśni i hamuje odruchowy skurcz mięśni. Można się jej nauczyć, ale potrzeba czasu i systematycznych ćwiczeń. Poprawia giętkość ciała.
Nie poleca się jej osobom nieuprawiającym sportu, bo napięcie w trakcie ćwiczeń powinno być bardzo precyzyjne i dość silne. Sprawdza się jednak w przypadku osób nerwowych i spiętych.
Prolonged stretching (technika przedłużona)
Przez jedną minutę partner rozciąga maksymalnie staw osoby ćwiczącej. Od techniki PNF różni się tym, że nie ma tu konieczności rozluźnienia mięśni w trakcie rozciągania.
Opr. Lydie Raisin, Stretching, wyd. Hachette Livre Polska, sp. z o.o., Warszawa 2004, 2006
Status: Endo x 1
Wiek: 64 Doczya: 14 Wrz 2009 Posty: 69 Skd: z okolicy stolicy
Wysany: Sro 24 Mar, 2010 Rower stacjonarny versus orbitrek
Wśród ćwiczeń zalecanych po operacji endo jest jazda na rowerze po równym terenie.
Jeśli nie ma równego terenu w okolicy, w grę wchodzi rowerek stacjonarny. I to jest zrozumiałe.
Czy na rowerek stacjonarny można wsiąść od razu po ustaniu zakazu obciążania nogi? Jak długo można jechać?
A jak się ma sprawa z orbitrekiem? Czy może zastapić rowerek stacjonarny?
Czy ktoś ma doświadczenia w tej materii?
Status: Endo x 2
Doczya: 03 Gru 2009 Posty: 2626 Skd: z Polski
Wysany: Sro 24 Mar, 2010
Wendy napisa/a:
Chciałabym po pierwsze wypowiedzieć się na temat "orbitka". Jeśli chodzi o spalanie tłuszczyku na takich sprzętach, to owszem dla osób zdrowych jest to całkiem dobry sprzęt ponieważ niweluje wstrząsy jakim poddawane są nasze nogi podczas biegu po twardym podłożu i zapobiega przez to mikro uszkodzeniom tkanki chrzęstnej w stawach, a na dłuższą metę zwyrodnieniom (dlatego podczas treningów biegowych trzeba poruszać się po miękkim podłożu albo w dobrze amortyzujących butach). Natomiast dla osób z jakąkolwiek dysfunkcją w obrębie kończyn dolnych, gdzie na pewno zaburzony jest prawidłowy wzorzec chodu jest ono nie wskazane. Dlaczego? Już tłumaczę: gdy dzieje się coś złego (choroba, operacja, uraz, a nawet tylko ból) jedną z pierwszych "umiejętności" naszych nóg, która zanika jest praca ekscentryczna mięśni. Jest to "hamowanie" rozpędzonych kończyn w chodzie i jest bardzo ważne dla prawidłowego poruszania się. Każda osoba w trakcie rehabilitacji powinna unikać nadmiaru pracy koncentrycznej (czyli tej normalnej) i skupić się nad wyćwiczeniem tego hamowania, co na pewno będzie zaburzone w przypadku takich sprzętów jak nasz "orbitek" gdyż ćwicząc na nim pracujemy tylko i wyłącznie koncentrycznie... niestety to też dotyczy jazdy na rowerze.
Status: Endo x 2
Doczya: 03 Gru 2009 Posty: 2626 Skd: z Polski
Wysany: Sro 24 Mar, 2010
Fizkom napisa/a:
Jeżdżąc na rowrze stacjonarnym zwróć szczególną uwagę na pozycję mienicy na siodełku.
Mówiąc obrazowo, musisz siedzieć na siodełku równomiernie, na obu pośladkach (guzach kulszowych)!!!
To bardzo ważne, nieprawidłowe ustawienie miednicy przy jakiejkolwiek aktywności ruchowej (siedzenie, wstawanie, kręcenie pedałami, chodzenie) prowadzi do nieprawidłowego ruchu w stt. biodrowych, nieprawidłowej pracy mięśniowej, itd., itp....
PAMIĘTAJ Każdego dnia NIE!!! zadawaj sobie pytania: " czy ćwiczyłaś?" tylko odpowiedz sobie na pytanie "czy robiłaś to prawidłowo?"
I skończ wreszcie jazdę na ergonometrze "do przodu". Zacznij jeździć "do tyłu". To o wiele korzystniejsze dla twoich nóg, mięśni, stawów......
Hanko - jak już w innym poście Fizkom Ci pisał - to każdy z nas jest inny i dobór ćwiczeń/aktywności powinnaś mieć dobrany indywidualnie przez specjalistę od rehabilitacji! To co jednym jest zalecene innym może szkodzić.
To, że ktoś jeżdzi i akurat w jego przypadku to jest wskazane to nie znaczy, że dla Ciebie też! Nie zostawiaj rehabilitacji przypadkowi, tylko znajdź fachowca specjalistę, który indywidualnie zadba o Twoją sprawność.
Inaczej możesz sobie pogorszyć swój stan.
_________________ *...Mamy możliwość wyboru jak wykorzystać swój czas...*...MOJA HISTORIA...*
Status: Endo x 2
Wiek: 67 Doczya: 13 Maj 2010 Posty: 3 Skd: zachodniopomorskie
Wysany: Pi 14 Maj, 2010
Czy po endo mogę uprawiać Nordic Walking. Mieszkam w Europejskiej Stolicy Nordic Walking, ba moja instytucja zajmuje się promocją tej formy aktywności- niedawno organizowaliśmy Wielką Barlinecką Siódemkę w Nordic Walking, a ja bez kijków, bo żaden fachowiec nie umiał mi odpowiedzieć , czy mogę już z nimi chodzić. Błagam, pomóżcie Lekarz na wszelki wypadek odradzał, ale odniosłam wrażenie,że niewiele na ten temat wie.
Status: Endo x 1
Wiek: 40 Doczya: 15 Maj 2010 Posty: 51 Skd: Kołobrzeg
Wysany: Sob 15 Maj, 2010
mam płytkę na ćwiczenia mieśni dna mioednicy, kręgosłupa, i brzucha z Kario Bo CoreWellnes
co o tym myślicie ??
_________________ "Większość rzeczy na tym świecie stworzona została przez ludzi, którzy wytrwali, kiedy zdawało się, że nie ma już nadziei."
Dale Carnegie
Status: Endo x 2
Doczya: 03 Gru 2009 Posty: 2626 Skd: z Polski
Wysany: Sob 15 Maj, 2010
Ja myślę, że masz taką płytkę....
a serio mówiąc: to my nie możemy zbytnio określić, co Tobie można, co nie-przez internet diagnozy nie dostaniesz.
Radziłabym porozmawiać ze swoim lekarzem i dobrym terapeutą-rehabilitantem
Status: Endo x 1
Wiek: 40 Doczya: 15 Maj 2010 Posty: 51 Skd: Kołobrzeg
Wysany: Sob 15 Maj, 2010
moj lekarz kazał chodzić na krio, lasery, magnerinic, o zwykłych ćwiczeniach nie wspomniał zmilczał ten temamt
_________________ "Większość rzeczy na tym świecie stworzona została przez ludzi, którzy wytrwali, kiedy zdawało się, że nie ma już nadziei."
Dale Carnegie